Unul dintre motivele cele mai frecvent invocate pentru care oamenii nu mănâncă sănătos este că mâncarea sănătoasă „costă prea mult”. În condițiile în care consumatorul mediu cheltuiește doar aproximativ 7 USD pe zi pe alimente, conform Departamentului de Statistică al Muncii din 2008 al SUA, poate părea aproape imposibil să obții cele cinci până la nouă porții de fructe și legume pe zi cu un buget atât de mic. Dar nu este neapărat cazul. Cu puțină planificare, o familie de patru se poate descurca cu aproximativ 28 USD pe zi (7 USD fiecare), inclusiv un mic dejun sănătos, prânz și cină și chiar câteva gustări pe parcurs.

Să vă arătăm cum. Rețetele sunt configurate astfel încât să puteți economisi bani și să optimizați valoarea nutrițională prin înlocuirea legumelor și a cărnii în funcție de ceea ce este în sezon sau la reducere și se bazează pe o familie de patru persoane. Estimările costurilor se bazează pe achiziționarea mărcilor generice, atunci când sunt disponibile, la prețuri care nu sunt de vânzare la un lanț mare de supermarketuri. De asemenea, consultați bara laterală pentru alte sfaturi de reducere a costurilor, care vă vor ajuta cu siguranță să vă îmbunătățiți sănătatea familiei fără a vă falimenta bugetul.

Mic dejun

5 sfaturi pentru a-ți îmbunătăți sănătatea familiei cu un buget redus

Folosește fiecare dolar alimentar în mod excelent adoptând unele dintre următoarele sfaturi de reducere a costurilor ori de câte ori este posibil. 

Mănâncă acasă mai des. Nu numai că costă mai puțin, dar ai și un control mai bun asupra dimensiunilor porțiilor și poți îngheța orice resturi pentru o altă zi când nu ai timp să gătești.Nu mergeți la magazin dintr-un capriciu. Mai degrabă, verifică ce ai deja în frigider și cămară și ai lista de cumpărături în mână. Acest lucru vă va ajuta să evitați supracumpărarea. Inițiativa Let’s Move a Primei Doamne Obama oferă un șablon de listă de produse alimentare ușor de utilizat, care va ajuta la creșterea valorii nutriționale a cumpărăturilor dvs. Este disponibil online.Pare evident, dar cumpărați doar alimente pe care le veți mânca de fapt. Și apoi mănâncă-l de fapt. Dacă timpul scapă de tine și ai niște fructe și legume putrezite în frigider, gândește-te la modalități creative de a le folosi – ce zici de roșii pentru a face un sos marinara sau fructe coapte pentru un smoothie?La magazin, verificați coletele și articolele perisabile pentru datele de expirare și încercați să alegeți cel mai recent posibil (acestea sunt de obicei păstrate în spatele raftului, deoarece băcanul încearcă să descarce lucrurile care se vor strica mai întâi afișându-le mai vizibil) .Învață-ți copiii valoarea unui buget alimentar. Luați-i cu dvs. la cumpărături și învățați-i să folosească prețul, nevoia reală, valoarea nutrițională și dimensiunea porției pentru a determina deciziile de cumpărare.

Fă-ți propriul fulgi de ovăz (0,80 USD)Rețetă de bază de fulgi de ovăz2 căni de ovăz nefiert3 căni de apă1/2 linguriță de sare

Aduceți apă și sare la fiert la foc mediu. Adăugați ovăz și amestecați. Gatiti timp de 5-7 minute sau pana cand cea mai mare parte a lichidului este absorbita.

Făină de ovăz „pâine cu banane”: (1,60 USD) 2 banane coapte (0,70 USD) 2 linguri de zahăr brun (0,10 USD) – Gătiți fulgi de ovăz de bază conform instrucțiunilor de mai sus. Adăugați 2 linguri de zahăr brun la rețeta de bază de fulgi de ovăz. Curățați 2 banane coapte într-un castron și zdrobiți-le cu o furculiță. La sfârșit, adăugați bananele în fulgi de ovăz și gătiți încă 5 minute.  

Căpșuni și cremă de fulgi de ovăz: (3,40 USD) 1 cană de căpșuni congelate (2,00 USD) 2 linguri de zahăr brun (0,10 USD) 1 cană de lapte degresat (0,50 USD)-Gătiți fulgi de ovăz de bază conform instrucțiunilor de mai sus. Adăugați 1 cană de lapte degresat în fulgi de ovăz și amestecați. Adăugați 1 cană de căpșuni congelate în fulgi de ovăz și gătiți încă 10 minute.

Făină de ovăz cu piersici și cremă: (3,40 USD) 1 cană de piersici congelate (2,00 USD) 2 linguri de zahăr brun (0,10 USD) 1 cană de lapte degresat (0,50 USD) – Gătiți fulgi de ovăz de bază conform instrucțiunilor de mai sus. Adăugați 1 cană de lapte degresat în fulgi de ovăz și amestecați. Adăugați 1 cană de piersici congelate în fulgi de ovăz și gătiți încă 10 minute.

Parfaite cu iaurt (4,50 USD)2 cesti de iaurt simplu fara grasime (1,80 USD)1 cana de fructe congelate (2,00 USD)¼ cana de zahar (20 USD)½ cana de apa1 cana de cereale cu tarate de stafide (0,50 USD)

Aduceți fructele congelate, mierea și apă la fiert la foc mediu într-o oală. Gatiti 15 minute, pana cand fructele devin ca dulceata. Pune fructele într-un bol să se răcească.

Pentru a pregăti parfaiturile: într-un pahar, puneți ¼ de cană de iaurt în partea de jos. Pune 1 lingura de amestec de fructe. Puneți încă ¼ de cană de iaurt deasupra, urmată de încă 1 lingură de amestec de fructe. Presărați ¼ de cană de cereale cu fibre deasupra. Repetați cu încă 3 pahare.

Mic dejun Sandvișuri cu spanac și ouă (3,85 USD)4 brioșe englezești din grâu integral (1,30 USD)4 ouă (1,00 USD)2 căni de baby spanac (0,80 USD)½ cană de cheddar mărunțit (0,75 USD)

Pune tigaia la foc mediu. Adăugați 2 linguri de ulei de măsline în tigaie. Puneți 2 căni de baby spanac în tigaie și amestecați timp de 1 minut. Deschideți ouăle într-un castron și bateți ușor. Se toarnă ouăle în tigaia cu spanac și se fierbe aproximativ 4-5 minute, până când ouăle sunt fierte. Se presara branza peste oua/spanac si se stinge focul. Împărțiți amestecul de ouă în 4 porții. Pune 1 porție de amestec de ouă în brioșe englezești.

Masa de pranz

Wrap-uri cu pita de pui la grătar cu cremă de fasole tartinată (8,00 USD)2 pitas din grâu integral, separate în 4 bucăți (1,00 USD)2 piept de pui  (5,00 USD)2 căni de spanac pentru copii, spălate și uscate (80 USD)2 morcovi medii, mărunțiți  ($5) .20)1 cutie (15 uncii) fasole cannellini (1,00 USD)

Pentru a pregăti fasole tartinată: Pune 1 cutie de fasole cannellini (inclusiv apă în cutie) într-un blender. Se adauga sare si piper dupa gust.

Pentru a pregăti puiul: Tăiați fiecare piept de pui în jumătate pe lățime (astfel încât fiecare piept de pui să fie mai subțire). Încinge tigaia pe aragaz la foc mediu. Presărați fiecare parte a pieptului de pui cu sare și piper. Puneti 2 linguri de ulei de masline in tigaie. Pune două bucăți de pui în tigaie și gătește timp de 6-7 minute. Întoarceți puiul și gătiți încă 6-7 minute, până când este bine fiert. Repetați cu celelalte două bucăți de pui. Când puiul s-a terminat de gătit, puneți-l pe o masă de tăiat și tăiați-le în fâșii de ½ inch.

Pentru a pregăti wrap-urile: întindeți 2 linguri de dip de fasole peste pâine pita. Apoi, puneți ½ cană de despre exodermin spanac peste pâinea pita. Puneți morcovii și castraveții în mijlocul pâinii pita. Puneți fâșii de pui lângă grămada de morcovi/castraveți. De pe o parte a pâinii pita, rulați pâinea pita. Tăiați ambalajul în jumătate și serviți.  

Pizza integrală cu spanac și ciuperci Portabello (8,00 USD)4 Pâine Pita din grâu integral (2,00 USD)1 cană sos de roșii (50 USD)1 cană mozzarella mărunțită (1,50 USD)1 pungă (28 uncii) spanac congelat, decongelat (2,00 USD) 1 ciupercă portabello mare, feliată subțire (2,00 USD)

Încinge cuptorul la 400 de grade. Puneți ¼ de cană de sos de roșii pe fiecare pâine pita și întindeți uniform. Pâine pita cu legume. Presărați ¼ de cană de brânză deasupra legumelor. Se pune pe tava de copt si se coace 10-15 minute, pana cand branza se topeste.

Quesadilla cu broccoli și fasole neagră Pita (8,00 USD)4 Pâine pita din grâu integral (2,00 USD)2 căni de cheddar mărunțit (3,00 USD)1 coroană mare de broccoli, tăiată în bucăți mici (0,50 USD)1 cutie (15 uncii) fasole neagră, scursă ( 1,00 USD)

Pune 2 linguri de ulei de măsline pe tigaie la foc mediu. Puneți broccoli în tigaie și gătiți timp de 3-4 minute, până când se înmoaie.

Preîncălziți cuptorul la 400 de grade. Deschideți pâinea pita în jumătate. Se presară un strat cu brânză. Puneți un strat de broccoli și ¼ de cană de fasole neagră deasupra brânzei, apoi presărați un alt strat de brânză deasupra. Pune deasupra a doua jumătate de pâine pita. Pune toate quesadilla pe o tava de copt si da la cuptor pentru 10 minute.

Masa de seara

Carne de porc și legume din grâu integral Chow Mein (12,00 USD)1 pachet de spaghete din grâu integral, gătite conform pachetului. (1,75 USD)2 cotlete de porc dezosate (4,00 USD)½  ceapă medie, feliată (0,50 USD)2 morcovi medii, tăiați în felii de ¼ inch (0,20 USD)2 coroane mari de broccoli, tăiate în buchețe mici (1,00 USD)1 ardei roșu mare, tăiat subțire fâșii (2,50 USD)3-4 căței de usturoi, tocați mărunt (0,25 USD)Bucata de 1 inch de ghimbir proaspăt, ras (0,50 USD)1 cană de ceapă verde, tocată (0,50 USD)¼ cană de sos de soia (1,00 USD)½ cană de apă

Pentru a pregăti carnea: tăiați carnea de porc în felii subțiri, de aproximativ ¼ inch în lățime.

Puneti 2 linguri de ulei de masline intr-o tigaie la foc mediu. Puneți ceapa, ghimbirul, usturoiul în tigaie și gătiți timp de 3-4 minute, amestecând din când în când. Adăugați carnea tăiată în tigaie și gătiți timp de 3-4 minute sau până când carnea este aproape fiartă. Adăugați legumele în tigaie, apoi sosul de soia și apa. Gatiti aproximativ 2 minute. La sfârșit, adăugați tăiței fierți în tigaie și amestecați bine toate ingredientele. Gatiti inca 2-3 minute si apoi serviti.

Paste din grâu integral la cuptor cu curcan și spanac (12,00 USD)1 pachet de paste scurte din grâu integral (penne, rigatoni, macaroane), fierte (1,75 USD)2 conserve (15 uncii) de sos de roșii (2,00 USD)1 cană de mozzarella mărunțită (1,50 USD) 1 kilogram de curcan măcinat (5,00 USD)1 pachet (28 uncii) spanac congelat, decongelat (2,00 USD)

Gătiți pastele conform instrucțiunilor de pe etichetă. Puneti 2 linguri de ulei de masline intr-o tigaie la foc mediu. Puneti curcanul macinat in tigaie si gatiti pana se rumenesc, aproximativ 7-9 minute. Transferați curcanul măcinat fiert într-un bol mare de amestecare. Pune spanacul decongelat într-un castron cu curcan și amestecă. Adăugați sos de roșii/marinara. Adăugați pastele fierte și amestecați. Turnați conținutul bolului într-o tavă mare de copt.

Încinge cuptorul la 375 de grade. Pune vasul la cuptor și gătește timp de 30 de minute. Scoateți vasul din cuptor și presărați brânză deasupra. Reveniți vasul la cuptor și gătiți încă 15 minute, până când brânza se topește.

Supă mediteraneană de pui și fasole Garbanzo (12,00 USD)1 conserve (15 uncii) fasole garbanzo, scursă (1,00 USD)1 piept de pui mare (3,00 USD)2 dovlecei medii (3,00 USD)2 morcovi medii (0,20 USD)1 conserve de roșii (1,00 USD)1 dulci cartof (1,50 USD)1 buchet de kale (1,00 USD)1 ceapa medie taiata cubulete (1,00 USD)1 lingura de chimen (0,20 USD)1 lingura de scortisoara (0,20 USD)3 cani de apa

Pentru a pregăti legume: Pentru dovlecei și morcovi, tăiați fiecare în jumătate pe lungime, apoi tăiați în bucăți de ¼ inch. Pentru kale, tăiați în panglici de ¼ inch. Pentru cartof dulce, tăiați în jumătate pe lungime, apoi din nou în jumătate pe lungime. Apoi, tăiați cartofii dulci în bucăți de ¼ inch. 

Pentru a pregăti puiul: Tăiați pieptul de pui în jumătate pe lungime, apoi din nou în jumătate pe lungime. Apoi, tăiați puiul în felii de ¼ inch.

Pune o oală la foc mediu. Pune 2 linguri de ulei de masline in oala. Se pune ceapa in oala cu chimen si scortisoara. Gatiti 1-2 minute, amestecand din cand in cand. Adăugați puiul la ceapă și amestecați. Apoi, puneți dovleceii, morcovii, cartofii dulci și amestecați. Adăugați roșii conservate și fasole garbanzo în oală, urmate de cele 3 căni de apă. Dați focul la mic-mediu și lăsați să fiarbă timp de 30-40 de minute. 

După ce legumele și puiul s-au fiert timp de 30-40 de minute, adăugați kale și amestecați până se ofilesc.

Gustări

Tartinată cremoasă de fasole cu usturoi cu chipsuri pita la cuptor (3,25 USD)1 cutie de fasole albă (cunoscută și sub denumirea de fasole cannellini) (1,00 USD)2 linguri de ulei de măsline2 linguri de apă 3 căței de usturoi (0,25 USD)

Pune toate ingredientele într-un blender până se omogenizează. Serviți cu chipsuri pita coapte, legume sau ca alternativă la maioneză pe sandvișuri. 

Chips Pita la cuptor (2,00 USD)4 pite din grâu integral (2,00 USD)

Preîncălziți cuptorul la 400 de grade. Tăiați fiecare pita de grâu integral în 8 felii. Se pune într-un castron și se amestecă cu 2 linguri de ulei de măsline. Se presară cu sare și piper. Puneți felii de pita pe o tavă uniform și dați la cuptor. Coaceți timp de 15 minute sau până când chipsurile pita sunt crocante.

Smoothies cu iaurt cu banane și căpșuni (3,10 USD)2 banane coapte (0,70 USD)1 cană de iaurt simplu (0,90 USD)1 portocală, decojită (0,50 USD)½ cană de căpșuni congelate (1,00 USD)

Pune toate ingredientele într-un blender până se omogenizează. Împărțiți în 4 pahare și serviți.

Mere coapte cu scorțișoară (2,40 USD)2 mere, fără miez și tăiate în jumătate (2,00 USD)4 linguri de zahăr brun (0,20 USD)4 lingurițe de scorțișoară (0,20 USD)

Preîncălziți cuptorul la 375 de grade. Tăiați merele în jumătate și îndepărtați miezul. Pune merele pe o tava de copt. Presărați 1 linguriță de scorțișoară și 1/8 cană de zahăr brun peste fiecare jumătate de măr. Coaceți merele aproximativ 25 de minute.

Rețetele din această postare pe blog sunt oferite prin amabilitatea lui Mary Saph Tanaka, MD, MS. Pentru rețete sănătoase suplimentare și alternative sănătoase, consultați baza de date online a Rețetelor sănătoase a ACE. Puteți căuta în mod special rețete sănătoase și accesibile bugetului și multe alte considerente de sănătate și dietă.